martes, 6 de octubre de 2015

La verdad sobre el tribulus terrestris



Últimamente no paro de ir a charlas, cursos, simposios, ponencias.... Tanto que ultimamente no tengo tiempo ni para escribir. Pero la semana pasada asistí a un seminario (así lo llamaron) sobre suplementación convocada por una marca española de de estos productos. 

Nunca me había pasado antes, pero la verdad que aunque te digan que vas a asistir a un curso no pierdas el espiritu crítico, porque la persona que habla por muy farmacéutica que sea siempre va a estar más interesada en venderte un producto que en enseñarte algo.

El caso es que el comienzo no estuvo mal del todo, empezaron hablando de la calidad de las proteínas señalando la importancia de mirar la etiqueta para saber el contenido de lo que nos tomamos, haciendo especial referencia al hidrolizado de colágeno de las proteínas de carne que hablé hace poco

En general aunque no me estaba aportando mucho la charla, se me hacía interesante. El problema fue cuando empezaron a recomendar suplementos que no fuesen proteínas e hicieron especial hincapié en el Tribulus y sus propiedades para aumentar la testosterona.

En ese momento no pude replicar porque no conozco de memoria los estudios a los que se deben mis opiniones, así que me remití a escribir un tweet. Pero no me voy a quedar con las ganas de explicar en que me baso.

El tribulus se empezó a usar en las prácticas ayurvédicas de la india como tratamiento para la virilidad masculina. Supongo que en algún momento de lucidez alguien del departamento de marketing de una empresa de suplementos se le iluminó la vista viendo lo fácil que sería venderlo como potenciador de testosterona. 

Buscando artículos que demuestren que el tribulus funcione he encontrado estos:




Pero son artículos relativos a su efecto afrodisiaco y sobre la disfunción eréctil, no sobre la cantidad de testosterona en el plasma sanguineo.

Estudios sobre su influencia en el incremento de testosterona en plasma hay muchos más:




En todos estos estudios no deja lugar a dudas la falta de eficacia del tribulus respecto a la cantidad de testosterona. Pensar que tienes más deseo sexual por que hay más cantidad de testosterona es como creer que saltas más porque eres más alto.

Para terminar este artículo sólo quiero dejar un consejo. De momento hay poco más de 3 o 4 suplementos que tengan demostrada su eficacia ampliamente. No intentes ir a la última en cuanto a ellos. Solamente entrena duro, come bien y descansa mucho, es la base de todo. Sin esto cualquier suplemento no va a funcionar.

Si conoces a alguien que siga pensando que el tribulus además de mejorar sus relaciones sexuales le está poniendo más fuerte que nunca compártelo para que conozca la verdad y se pueda gastar su dinero en cosas más eficaces.


Pic courtesy of Devil's Thorn Thanks for sharing!





lunes, 28 de septiembre de 2015

Prevención de lesiones

El sábado pasado asistí a un curso impartido por el Instituto Sophia donde se hablaron de diferentes maneras de prevenir lesiones que normalmente no son las que tenemos en cuenta. 

Quería compartir con vosotros algunas de las cosas que se dijeron para que podáis ampliar vuestra longitud de miras respecto a este asunto y os sirva para sufrir menos lesiones.

Para la Organización Mundial de la Salud una lesión “es toda alteración biopsicosocial”. Esto quiere decir que denomina lesión a cualquier cosa que rompe el equilibrio que hay entre nuestro cuerpo, nuestras emociones y lo que somos nosotros respecto a la sociedad. 

Existen dos tipos de lesiones. Las traumáticas (que se producen por impactos) y las producidas por sobrecarga, que son a las que están enfocado este artículo. 

Para entender a que se deben este tipo de lesiones hay que comprender que el cuerpo no está formado por partes aisladas unas de otras. En él podemos encontrar el sistema muscular, que está relacionado con el esquelético y este a la vez con el nervioso, sin dejar de lado el endocrino y así con todos los sistemas del cuerpo. 

Una alteración en una parte del cuerpo creará una adaptación, o compensación, en otro lado diferente que nos permita seguir moviéndonos, pero que a la larga podría ocasionar un dolor, lo cual sería un síntoma. Realmente la lesión estaría en el lugar en el que se produjo la primera alteración y hasta que no solucionemos esto no dejaremos de estar lesionados y seguirán apareciendo síntomas en uno u otro lugar.

Las fuerzas que transcurren a través del cuerpo humano siguen unos recorridos estudiados y que generalmente también obedece al orden en el que se producen las adaptaciones en el cuerpo, dándonos pistas sobre cual puede ser el origen de un dolor. Son varias y se les llama cadenas musculares. Recorren el cuerpo de arriba a abajo y de un lado a otro.

A lo largo de las cadenas musculares hay puntos críticos en los que se producen cruces de unas con otras haciendo que transcurran grandes fuerzas a través de ellos, pudiendo dar lugar a problemas.

Una forma de actuar sobre las cadenas musculares para evitar lesiones es realizando unos estiramientos eficaces, esto quiere decir llevando un orden lógico, realizarlos con tranquilidad y atención a lo que hacemos, concentrarnos en como lo hacemos, dedicarles un tiempo suficiente y hacerlos con buena técnica.

Los puntos críticos del cuerpo a los que no les solemos prestar la atención que se merecen son los siguientes:

El pie Según Leonardo Da Vinci es una obra de arte. Está compuesto de 26 huesos y es la base de nuestro cuerpo. Cualquier pequeña alteración provocará multitud de compensaciones a lo largo de todo el cuerpo pudiendo ser el origen de muchos síntomas. Una forma de cuidarlo sería mediante la liberación miofascial de la planta del pie. 


Articulación tempo-mandibular Es un gran foco de tensión. Es muy común que la gente apriete las mandíbulas en situaciones de estrés, lo que puede dar lugar a un desplazamiento de esta, cambiando el centro de gravedad y alterando la biomecánica de todo el cuerpo. Esto daría lugar a nuevas adaptaciones.

Para evitar apretar las mandíbulas hay varias pautas que se pueden seguir, pero lo más interesante consiste en solucionar la lesión. Es decir, eliminar la causa que nos produce el desequilibrio que hace que apretemos las mandíbulas.


Diafragma Quizás uno de los grandes olvidados de la musculatura humana. Es un músculo que se encuentra entre los pulmones y las vísceras, es aplanado, en forma de campana y se contrae y relaja tirando de los pulmones para que podamos respirar.

Como ya he dicho es plano y lo atraviesan grandes arterias y nervios haciendo de panel entre lo que está arriba de este y lo que está debajo. Una alteración en él puede desencadenar en fallos a la hora de conectar la parte superior con la inferior del cuerpo.

Para conservarlo con buena salud es interesante hacer ejercicios de respiración que consigan estirarlo y que se relaje.


Vísceras. Las vísceras ocupan una gran superficie dentro de nuestro cuerpo, por lo que un órgano inflamado podría ocasionar alteraciones sobre la superficie en la que se apoya. De tal manera que es posible que comiendo alimentos de baja calidad o que nos produzcan inflamación sistémica desemboque en una lesión articular, por ejemplo.


Sistema nervioso Nuestro sistema nervioso responde al estrés, lo cual es algo natural y que nos ha hecho sobrevivir como especie en situaciones de peligro en las que teníamos que escapar de un león que nos quería comer. 

En la actualidad ese león ha sido sustituido por el trabajo, el dinero, las responsabilidades y aunque en el pasado nos hizo sobrevivir, en la actualidad provoca muchas de las enfermedades de nuestra sociedad ya que nuestro cuerpo no está preparado para vivir constantemente en esas condiciones.

Para solucionar esto lo que deberíamos intentar es quitarnos responsabilidades y saber de que somos, y de que no somos capaces. Forzar continuamente al sistema nervioso va a conducir a una dolencia.



Estos son todos los puntos críticos de los que os quería hablar, pero a pesar que desde hoy prestéis más atención a vuestros pies, vuestro diafragma, etcétera lo importante es aprender a escuchar nuestro cuerpo que siempre nos avisa de lo que le pasa, pero normalmente estamos muy ocupados haciendo otras cosas.

Espero que os haya servido de ayuda y podáis prestar atención a determinados aspectos de los que a lo mejor no teníais consciencia.





viernes, 25 de septiembre de 2015

Youtube protein madness

Para seguir con la costumbre de todos los viernes hoy os voy a dejar algunos anuncios de proteínas que os van a hacer saltar las lágrimas.


FOR GOODNESS SHAKES





 MILK MUSTACHE


GAG JOKESTRAP




Espero que hayais pasado un buen rato viendo los videos y ya sabéis, si queréis que vuestros amigos también empiecen el fin de semana riendose compartelo usando los botones de aquí abajo.

miércoles, 23 de septiembre de 2015

Tipos de batidos de proteínas

Después de haber explicado de que están compuestos los batidos de proteínas y como saber si son de buena calidad o no, voy a comentar los diferentes tipos que hay según su procedencia.

Voy a poner únicamente los más representativos, ya que en teoría se podría extraer la proteína de cualquier alimento que contenga aminoácidos y aquí todo el mundo quiere vender.

SUERO DE LECHE (WHEY)

Es el más famoso. Se obtiene a partir del suero que resulta de fabricar el queso. Es un liquido amarillento que se trata para quedarnos con los aminoácidos y desechar el resto de sustancias que lo componen. 

Se divide a la vez por la concentración de proteína que alcanza. Pueden ser:


  • Concentrado de suero Tiene restos de la grasa y lactosa que componen originalmente el suero, por lo que si eres intolerante a la lactosa no se recomienda tomar. Su contenido de proteínas puede variar entre el 29% y el 89%. Debido a la grasa y la lactosa su biodisponibilidad puede variar de unas marcas a otras. Suele ser mucho más barata que la siguiente opción. En mi opinión, es la mejor opción para la gran mayoría de los mortales.
  • Aislado de suero Esta proteína ya ronda valores del 90% al 94% de pureza. Puede contener restos muy bajos de lactosa y grasa. La biodisponibilidad aumenta hasta niveles cercanos a 100, y para competidores o gente con problemas de salud como puede ser intolerancia a la lactosa se recomienda.
  • Hidrolizado de suero Se puede hidrolizar tanto el aislado como el concentrado. el hidrolizado consiste en un proceso mediante el cual se rompen las cadenas de proteínas para conseguir una asimilación más rápida. Es la más cara de todas las opciones.
  • Mezcla de concentrado y aislado Es una mezcla de los ambos tipos, dando cualidades intermedias dependiendo de la concentración de cada una de ellas.

PROTEÍNA DE CASEÍNA

Estos polvos provienen de la proteína de la leche. Es una proteína bastante densa que hace que su su velocidad de absorción sea relativamente lenta, consiguiendo proporcionar un suministro constante de aminoácidos al organismo durante horas. 

Esto hace que sea especialmente recomendada para tomarla antes de ir a dormir, evitando la falta de nutrientes durante la noche y favoreciendo la sintésis proteica (que se añadan nuevas estructuras de proteína a nuestros músculos para que se hagan más grandes).

La caseína no tiene porque contener lactosa, pero sin embargo también hay casos de gente alérgica a este tipo de proteína, por lo que es recomendable consultar con un médico antes de tomarla.

Se suele obtener obetener de dos maneras diferentes, lo que supondrá diferencias de calidad dentro de este tipo de proteína:

  • Caseinato de calcio. Es la manera desnaturalizada de esta proteína. Esto quiere decir que para extraer la proteína se hace cambiar su estructura, lo que hace que su biodisponibilidad sea ligeramente inferior a la otra opción. 
  •  Caseína micelar. Esta no es desnaturalizada y se optiene mediante precipitado de la leche. Como ya he dicho antes, de mejor calidad que el caseinato, pero también más cara.

Desde mi punto de vista personal esta proteína no es para nada necesaria, a no ser que pienses dedicarte a la competición. Hay opciones de mezcla de whey y caseina que podrían resultar interesantes.


PROTEÍNA DE HUEVO

Generalmente cuando hablamos del suplemento de huevo nos referimos exclusivamente a la albúmina del huevo, o en palabras comunes, a la clara. Su velocidad de absorción es intermedia, de 2 a 3 horas, en las cuales vamos a estar recibiendo un suministro constante de proteínas de gran calidad debido a que su valor biológico es de 100. En principio es una proteína apta para todo el mundo, pero especialmente útil para las personas con una gran intolerancia tanto al azúcar como a la proteína de la leche.

PROTEÍNA DE BEEF, O TERNERA

Es la más novedosa y caras de todas las proteínas y por tanto de la que menos estudios hay. El tiempo de digestión la carne es relativamente lento así que para mejorarlo generalmente se comercializa como hidrolizado, al igual que cuando hablaba del suero de leche. Una duda que genera este suplemento, que no se da en los demás comentados, es que la leche es leche, y el huevo es huevo, sin embargo en una vaca hay muchas partes diferentes y en los botes generalmente no indica de que parte de la vaca se obtiene la proteína. 

Por otra parte el aminograma de la proteína de beef no es tan bueno como el que puede tener la proteína de suero, o el huevo porque se echa en falta más concentración de BCAA's (aminoácidos ramificados, mas adelante también haré algún artículo acerca de estos aminoácidos) Debido a todo esto desaconsejo su uso hasta que se demuestre las ventajas que puede tener esta proteína, ya que el precio desde luego no lo es.


PROTEÍNAS VEGETALES

Estás proteínas están especialmente indicadas para personas que por creencias o intolerancias no puedan consumir ninguna de las proteínas anteriores. Suelen tener menor biodisponibilidad que las procedentes de alimentos con origen animal, aun que también pueden presentar otras ventajas. Entre lás más conocidas están las siguientes:

  • Proteína de soja El 40% del peso de la soja es proteína, aunque esta es deficitaria en algunos aminoácidos esenciales como la cisteína y el triptófano (cosa que se podría contrarrestar consumiendo cereales, que suelen ser ricos en estos aminoácidos). Su velocidad de absorción es rápida y contiene cantidades significativas de arginina y glutamina, pero su baja cantidad de BCAA's no favorece la síntesis proteica. Se puede decir que si eres vegetariano es una buena opción para ti, pero el whey seguiría siendo la opción más recomendable.
  • Otras proteínas Entre las que se pueden encontrar proteínas de guisante, arroz, cáñamo.... En internet se encuentra poca información sobre estos tipos y la mayoría vienen de las propias casas comercializadoras, por lo que el riesgo de sesgo es bastante grande. En general es más recomendable utilizar suplementos contrastados, pero si las opciones que hay no te convencen y quieres probar otras te animo a que lo hagas y lo comentes aquí abajo.

Espero que gracias a este artículo os resulte más fácil elegir la opción que más se adapte a vosotros, aunque sigo diciendo que lo mejor es llevar una buena dieta que haga que el uso de estos batidos se restrinjan a momentos puntuales.



Si alguna vez has tenido dudas sobre que batido de proteínas elegir, seguro que hay alguien en tus redes sociales que ahora mismo tiene ese problema. Comparte este artículo usando los botones de aquí abajo para que la gente pueda resolver sus dudas.



lunes, 21 de septiembre de 2015

Batidos de proteínas. Que son y que no son

Aunque los que tienen nociones básicas sobre fitness lo ven como algo normal la gente desde fuera lo ve como una trampa, algo que te lo vas a tomar y te vas a poner como Hulk (ya nos gustaría) y que tiene un montón de efectos adversos que va a hacer que nos muramos en mitad de sufrimientos a los 40 años.

Pero esto no es así, os voy a explicar de una manera fácil de que están compuestos estos suplementos nutricionales para que todos lo entendáis. Los batidos de proteínas están compuestos de proteínas (aminoácidos). Eso es todo, no tiene droga, ni epo, ni esteroides ni nada de eso.

¿Por que la gente en el gimnasio se vuelve loca por tomarlos y todos los que están mazaos se lo toman? Pues porque los músculos están hecho de proteínas y, a grosso modo, de lo que se come se cría. Esto en realidad es mucho más complejo pero para que lo entendáis funciona así. 

Los batidos de proteínas no son necesarios ni mucho menos siguiendo una buena dieta, lo único que hace más sencillo llegar a los niveles proteicos requeridos en la dieta. 

Quizás todavía quede algún incrédulo que aun no se crea que es así, pero de verdad, no queráis buscarle tres pies al gato, no hay nada más que esto. Si acaso se me ocurre que hay otro montón de suplementos como pueden ser creatina, beta alanina, l-carnitina.... y un montón de cosas más que terminan en "ina", que aun siendo suplementos, no tienen nada que ver.



QUE TENER EN CUENTA AL ELEGIR BATIDOS


Los batidos de proteínas se clasifican según su procedencia y ello va a marcar la calidad de nuestro batido. También hay que tener en cuenta que algunos batidos de proteínas que venden llevan como aditivos otros suplementos que no tienen porque ser aminoácidos

Para saber si un batido de proteína es bueno (de buena calidad), o malo primero hay  entender que las proteínas en realidad son un montón de aminoácidos diferentes, que cada uno tiene unas características y una funciones diferentes. Hay algunos que los puede fabricar nuestro cuerpo a través de otros diferentes, y los esenciales, que para obtenerlos si, o si, tenemos que incluirlo en nuestra dieta (o en nuestro batido).

Generalmente cuando alguien toma un batido de proteínas es con la intención de construir músculo, por lo que en el aminograma (digamos la etiqueta de nuestro batido) deberían primar los aminoácidos que tienen que ver con esa función, ya que hay otros aminoácidos, como el triptófano, que tiene que ver con el estado de nuestro Sistema Nervioso, y que en este caso no está relacionado con nuestros objetivos. Así que ya sabéis, los batidos no dejan de ser un alimento más y hay que mirar la etiqueta. 

A la hora de elegir nuestro batido también deberíamos tener en cuenta la digestabilidad, o el tiempo que va a tardar en ser absorbido por nuestro organismo. Cuanto más rápido mejor, pero también muchísimo más caro.

Así mismo es importante la biodisponibilidad de nuestro batido. Esto quiere decir la cantidad de aminoácidos que son absorbidos por nuestro organismo. Ya que dependiendo de su pureza y el aminograma este valor puede cambiar y hacer que de los 20 gramos de proteína que tiene nuestro batido solamente 10 queden disponibles para nuestros músculos.

Espero que con todo esto haya quedado claro que los batidos de proteínas no es más que proteína concentrada en forma de polvo. Y que como cualquier alimento hay varios tipos con diferentes características. En la siguiente entrada analizaré los tipos de batidos más comunes y que ventajas e inconvenientes presenta.


Si crees que este artículo puede resultar interesante para alguien que siga creyendo que los batidos de proteína son perjudiciales para la salud compártelo usando los botones de aquí abajo para que se pueda desterrar un mito más.


miércoles, 16 de septiembre de 2015

Carta a mis amigos sedentarios


Como ya sabes soy un auténtico adicto al fitness, al wellness y a muchas más cosas relacionadas con la vida sana que acaban en ness... Pero en mi día a día la mayoría sois sedentarios. Como no quiero incomodarte comiéndote la cabeza, he escrito esta carta para que la leas cuando mejor te venga y explicarte todo lo que te estás perdiendo y que tienes mucho más cerca de lo que piensas.

Cuando fue la última vez que corristes para coger el autobús y después de esprintar 20 metros acabaste completamente asfixiado, o intentaste atrapar el balón que pasó por tu lado y casi hasta te caíste por la falta de coordinación,  son situaciones que no se dan todos los días, y a parte de poder hacerte pasar un mal rato no tiene mayor importancia.

El problema es cuando en vez de esprintar para coger el autobús te toque correr desde una punta del aeropuerto a la otra para coger el avión que te lleve a las vacaciones de tus sueños, o en vez de trastabillar por atrapar un balón, no seas capaz de esquivar la bici que se ha saltado un semaforo.

Pero no quiero centrarme en las cosas negativas que podrían pasarte por ser sedentario, ya que te tengo mucha estima como para pensar que te va a pasar nada malo. 

De verdad que me gustaría que las pocas veces que nos juntamos los colegas del barrio para echar un partidillo como excusa para vernos puedas sentirte goleador en vez de portero. Que cuando queda tu familia para hacer una ruta de senderismo puedas disfrutar de las vistas y charlar mientras caminas, en vez de ir asfixiado y lamentandote del dolor de pies producido por el sobrepeso.

Entiendo cuando me dices que no tienes tiempo para hacer ejercicio, porque a mi entre el trabajo, los entrenamientos y demás quehaceres muchas veces me da la sensación de el día no tiene suficientes horas, pero no te pido que sacrifiques parte de tu tiempo para hacer ejercicio. Sólo te pido que hagas algunos pequeños cambios que tienen más importancia de la que parece.

Aparca 500 metro más lejos del trabajo, lo que te llevará 15 minutos recorrer, pero al cabo de la semana significa 2 horas y media de ejercicio. Cuando hagas la compra en vez de llevar arrastrando la cesta intenta mantenerla a pulso. Dentro de la ciudad intenta ir andando, o usar el transporte público. Busca una excusa para jugar con lo más pequeños de la familia, te puedo asegurar que ese es uno de los ejercicios más duros pero mas divertidos que hay.

Sin sacrificar prácticamente tiempo de tu vida estás pasando a hacer una media de una hora de ejercicio al día. Aunque pienses que eso ni es ejercicio ni es nada, va a tener un impacto en tu vida más grande del que te puedas imaginar. Tomate tres semanas para notar los cambios y verás como obtienes beneficios que ni te esperabas.

Dentro de un mes hemos quedado en las pistas del barrio, espero poder celebrar contigo el gol que metas en esa portería 10 años después.


Si piensas que esta carta también puede ayudar a algún conocido tuyo a descubrir todas las cosas buenas que se pueden conseguir con un pequeño esfuerzo no dudes en compartirla usando los botones de aquí abajo.


Pic courtesy of EM'Força Thanks for sharing!

lunes, 14 de septiembre de 2015

Los 10 minutos más dulces del entrenamiento


Este artículo lo voy a enfocar en la parte final del entrenamiento, sea del tipo que sea, porque que mucha gente no la hace como es debido y están desaprovechado los 10 minutos mágicos que harán que tu entrenamiento sea mucho mejor asimilado por tu cuerpo y que te puedas recuperar antes para volver a la carga en mejores condiciones.

Ya lo expliqué en este video, pero voy a profundizar un poco más en ello. La parte final del entrenamiento no consiste en "estiramos lo que hemos ejercitado y nos vamos pa casa". Antes de hacer esto hay una pequeña fase de vuelta a la calma que puede durar unos 5 o10 minutos y que consiste en hacer bajar las pulsaciones poco a poco. 

En el caso del running consistiría en correr 5 minutos a un ritmo considerablemente lento prácticamente andando y el en gimnasio podría ser caminar o permanecer de pie estáticos antes de pasar a estirar los músculos. Aprovecha estos minutos, para charlar con los compañeros, saborear la satisfacción del trabajo bien hecho, y sonréir a causa de las endorfinas producidas por el entrenamiento.

Cuando veas que tu respiración ya no es entrecortada puedes pasar a hacer los ejercicios de estiramientos que harán que las fibras musculares vuelvan a su longitud normal relajándose y dando comienzo al periodo de recuperación. 

Mucha gente usa como mucho cinco minutos mientras mira el Facebook por el movil y estira los músculos que ha trabajado ese día en su rutina weider. Pero con todos los beneficios que puedes obtener te lo deberías tomar más enserio.

Cuando haces un ejercicio no solamente estás trabajando la zona implicada. Hay muchísimos músculos que también se activan, ya sea para mantener tu cuerpo en una posición correcta, o para hacer el movimiento por el camino adecuado, así que te puedo asegurar que haciendo un buen entrenamiento has trabajado todos los músculos del cuerpo aunque no te hayas dado cuenta.

Por eso es importante seguir una rutina definida para que no se nos olvide ninguno, y hacer estiramientos espécificos para los grupos de músculos que más hemos trabajado. Yo una técnica que uso es ir estirando los músculos desde arriba hasta abajo, empezando por el cuello, hombros, tríceps, pectoral, bíceps, dorsal, lumbar, glúteo, isquios, cuadriceps y gemelos. Después de esto para mejorar aún más la recuperación podemos usar un foam roller para liberar las fascias, que ya explicaré en otro artículo como usarlo y las ventajas que tiene.

Ahora ya si que podemos hacer un par de respiraciones profundas y marcharnos con una sonrisa a la ducha porque has hecho las cosas como se tienen que hacer.


Pic courtesy of Rawle C. Jackman. Thanks for sharing!