martes, 6 de octubre de 2015

La verdad sobre el tribulus terrestris



Últimamente no paro de ir a charlas, cursos, simposios, ponencias.... Tanto que ultimamente no tengo tiempo ni para escribir. Pero la semana pasada asistí a un seminario (así lo llamaron) sobre suplementación convocada por una marca española de de estos productos. 

Nunca me había pasado antes, pero la verdad que aunque te digan que vas a asistir a un curso no pierdas el espiritu crítico, porque la persona que habla por muy farmacéutica que sea siempre va a estar más interesada en venderte un producto que en enseñarte algo.

El caso es que el comienzo no estuvo mal del todo, empezaron hablando de la calidad de las proteínas señalando la importancia de mirar la etiqueta para saber el contenido de lo que nos tomamos, haciendo especial referencia al hidrolizado de colágeno de las proteínas de carne que hablé hace poco

En general aunque no me estaba aportando mucho la charla, se me hacía interesante. El problema fue cuando empezaron a recomendar suplementos que no fuesen proteínas e hicieron especial hincapié en el Tribulus y sus propiedades para aumentar la testosterona.

En ese momento no pude replicar porque no conozco de memoria los estudios a los que se deben mis opiniones, así que me remití a escribir un tweet. Pero no me voy a quedar con las ganas de explicar en que me baso.

El tribulus se empezó a usar en las prácticas ayurvédicas de la india como tratamiento para la virilidad masculina. Supongo que en algún momento de lucidez alguien del departamento de marketing de una empresa de suplementos se le iluminó la vista viendo lo fácil que sería venderlo como potenciador de testosterona. 

Buscando artículos que demuestren que el tribulus funcione he encontrado estos:




Pero son artículos relativos a su efecto afrodisiaco y sobre la disfunción eréctil, no sobre la cantidad de testosterona en el plasma sanguineo.

Estudios sobre su influencia en el incremento de testosterona en plasma hay muchos más:




En todos estos estudios no deja lugar a dudas la falta de eficacia del tribulus respecto a la cantidad de testosterona. Pensar que tienes más deseo sexual por que hay más cantidad de testosterona es como creer que saltas más porque eres más alto.

Para terminar este artículo sólo quiero dejar un consejo. De momento hay poco más de 3 o 4 suplementos que tengan demostrada su eficacia ampliamente. No intentes ir a la última en cuanto a ellos. Solamente entrena duro, come bien y descansa mucho, es la base de todo. Sin esto cualquier suplemento no va a funcionar.

Si conoces a alguien que siga pensando que el tribulus además de mejorar sus relaciones sexuales le está poniendo más fuerte que nunca compártelo para que conozca la verdad y se pueda gastar su dinero en cosas más eficaces.


Pic courtesy of Devil's Thorn Thanks for sharing!





lunes, 28 de septiembre de 2015

Prevención de lesiones

El sábado pasado asistí a un curso impartido por el Instituto Sophia donde se hablaron de diferentes maneras de prevenir lesiones que normalmente no son las que tenemos en cuenta. 

Quería compartir con vosotros algunas de las cosas que se dijeron para que podáis ampliar vuestra longitud de miras respecto a este asunto y os sirva para sufrir menos lesiones.

Para la Organización Mundial de la Salud una lesión “es toda alteración biopsicosocial”. Esto quiere decir que denomina lesión a cualquier cosa que rompe el equilibrio que hay entre nuestro cuerpo, nuestras emociones y lo que somos nosotros respecto a la sociedad. 

Existen dos tipos de lesiones. Las traumáticas (que se producen por impactos) y las producidas por sobrecarga, que son a las que están enfocado este artículo. 

Para entender a que se deben este tipo de lesiones hay que comprender que el cuerpo no está formado por partes aisladas unas de otras. En él podemos encontrar el sistema muscular, que está relacionado con el esquelético y este a la vez con el nervioso, sin dejar de lado el endocrino y así con todos los sistemas del cuerpo. 

Una alteración en una parte del cuerpo creará una adaptación, o compensación, en otro lado diferente que nos permita seguir moviéndonos, pero que a la larga podría ocasionar un dolor, lo cual sería un síntoma. Realmente la lesión estaría en el lugar en el que se produjo la primera alteración y hasta que no solucionemos esto no dejaremos de estar lesionados y seguirán apareciendo síntomas en uno u otro lugar.

Las fuerzas que transcurren a través del cuerpo humano siguen unos recorridos estudiados y que generalmente también obedece al orden en el que se producen las adaptaciones en el cuerpo, dándonos pistas sobre cual puede ser el origen de un dolor. Son varias y se les llama cadenas musculares. Recorren el cuerpo de arriba a abajo y de un lado a otro.

A lo largo de las cadenas musculares hay puntos críticos en los que se producen cruces de unas con otras haciendo que transcurran grandes fuerzas a través de ellos, pudiendo dar lugar a problemas.

Una forma de actuar sobre las cadenas musculares para evitar lesiones es realizando unos estiramientos eficaces, esto quiere decir llevando un orden lógico, realizarlos con tranquilidad y atención a lo que hacemos, concentrarnos en como lo hacemos, dedicarles un tiempo suficiente y hacerlos con buena técnica.

Los puntos críticos del cuerpo a los que no les solemos prestar la atención que se merecen son los siguientes:

El pie Según Leonardo Da Vinci es una obra de arte. Está compuesto de 26 huesos y es la base de nuestro cuerpo. Cualquier pequeña alteración provocará multitud de compensaciones a lo largo de todo el cuerpo pudiendo ser el origen de muchos síntomas. Una forma de cuidarlo sería mediante la liberación miofascial de la planta del pie. 


Articulación tempo-mandibular Es un gran foco de tensión. Es muy común que la gente apriete las mandíbulas en situaciones de estrés, lo que puede dar lugar a un desplazamiento de esta, cambiando el centro de gravedad y alterando la biomecánica de todo el cuerpo. Esto daría lugar a nuevas adaptaciones.

Para evitar apretar las mandíbulas hay varias pautas que se pueden seguir, pero lo más interesante consiste en solucionar la lesión. Es decir, eliminar la causa que nos produce el desequilibrio que hace que apretemos las mandíbulas.


Diafragma Quizás uno de los grandes olvidados de la musculatura humana. Es un músculo que se encuentra entre los pulmones y las vísceras, es aplanado, en forma de campana y se contrae y relaja tirando de los pulmones para que podamos respirar.

Como ya he dicho es plano y lo atraviesan grandes arterias y nervios haciendo de panel entre lo que está arriba de este y lo que está debajo. Una alteración en él puede desencadenar en fallos a la hora de conectar la parte superior con la inferior del cuerpo.

Para conservarlo con buena salud es interesante hacer ejercicios de respiración que consigan estirarlo y que se relaje.


Vísceras. Las vísceras ocupan una gran superficie dentro de nuestro cuerpo, por lo que un órgano inflamado podría ocasionar alteraciones sobre la superficie en la que se apoya. De tal manera que es posible que comiendo alimentos de baja calidad o que nos produzcan inflamación sistémica desemboque en una lesión articular, por ejemplo.


Sistema nervioso Nuestro sistema nervioso responde al estrés, lo cual es algo natural y que nos ha hecho sobrevivir como especie en situaciones de peligro en las que teníamos que escapar de un león que nos quería comer. 

En la actualidad ese león ha sido sustituido por el trabajo, el dinero, las responsabilidades y aunque en el pasado nos hizo sobrevivir, en la actualidad provoca muchas de las enfermedades de nuestra sociedad ya que nuestro cuerpo no está preparado para vivir constantemente en esas condiciones.

Para solucionar esto lo que deberíamos intentar es quitarnos responsabilidades y saber de que somos, y de que no somos capaces. Forzar continuamente al sistema nervioso va a conducir a una dolencia.



Estos son todos los puntos críticos de los que os quería hablar, pero a pesar que desde hoy prestéis más atención a vuestros pies, vuestro diafragma, etcétera lo importante es aprender a escuchar nuestro cuerpo que siempre nos avisa de lo que le pasa, pero normalmente estamos muy ocupados haciendo otras cosas.

Espero que os haya servido de ayuda y podáis prestar atención a determinados aspectos de los que a lo mejor no teníais consciencia.





viernes, 25 de septiembre de 2015

Youtube protein madness

Para seguir con la costumbre de todos los viernes hoy os voy a dejar algunos anuncios de proteínas que os van a hacer saltar las lágrimas.


FOR GOODNESS SHAKES





 MILK MUSTACHE


GAG JOKESTRAP




Espero que hayais pasado un buen rato viendo los videos y ya sabéis, si queréis que vuestros amigos también empiecen el fin de semana riendose compartelo usando los botones de aquí abajo.

miércoles, 23 de septiembre de 2015

Tipos de batidos de proteínas

Después de haber explicado de que están compuestos los batidos de proteínas y como saber si son de buena calidad o no, voy a comentar los diferentes tipos que hay según su procedencia.

Voy a poner únicamente los más representativos, ya que en teoría se podría extraer la proteína de cualquier alimento que contenga aminoácidos y aquí todo el mundo quiere vender.

SUERO DE LECHE (WHEY)

Es el más famoso. Se obtiene a partir del suero que resulta de fabricar el queso. Es un liquido amarillento que se trata para quedarnos con los aminoácidos y desechar el resto de sustancias que lo componen. 

Se divide a la vez por la concentración de proteína que alcanza. Pueden ser:


  • Concentrado de suero Tiene restos de la grasa y lactosa que componen originalmente el suero, por lo que si eres intolerante a la lactosa no se recomienda tomar. Su contenido de proteínas puede variar entre el 29% y el 89%. Debido a la grasa y la lactosa su biodisponibilidad puede variar de unas marcas a otras. Suele ser mucho más barata que la siguiente opción. En mi opinión, es la mejor opción para la gran mayoría de los mortales.
  • Aislado de suero Esta proteína ya ronda valores del 90% al 94% de pureza. Puede contener restos muy bajos de lactosa y grasa. La biodisponibilidad aumenta hasta niveles cercanos a 100, y para competidores o gente con problemas de salud como puede ser intolerancia a la lactosa se recomienda.
  • Hidrolizado de suero Se puede hidrolizar tanto el aislado como el concentrado. el hidrolizado consiste en un proceso mediante el cual se rompen las cadenas de proteínas para conseguir una asimilación más rápida. Es la más cara de todas las opciones.
  • Mezcla de concentrado y aislado Es una mezcla de los ambos tipos, dando cualidades intermedias dependiendo de la concentración de cada una de ellas.

PROTEÍNA DE CASEÍNA

Estos polvos provienen de la proteína de la leche. Es una proteína bastante densa que hace que su su velocidad de absorción sea relativamente lenta, consiguiendo proporcionar un suministro constante de aminoácidos al organismo durante horas. 

Esto hace que sea especialmente recomendada para tomarla antes de ir a dormir, evitando la falta de nutrientes durante la noche y favoreciendo la sintésis proteica (que se añadan nuevas estructuras de proteína a nuestros músculos para que se hagan más grandes).

La caseína no tiene porque contener lactosa, pero sin embargo también hay casos de gente alérgica a este tipo de proteína, por lo que es recomendable consultar con un médico antes de tomarla.

Se suele obtener obetener de dos maneras diferentes, lo que supondrá diferencias de calidad dentro de este tipo de proteína:

  • Caseinato de calcio. Es la manera desnaturalizada de esta proteína. Esto quiere decir que para extraer la proteína se hace cambiar su estructura, lo que hace que su biodisponibilidad sea ligeramente inferior a la otra opción. 
  •  Caseína micelar. Esta no es desnaturalizada y se optiene mediante precipitado de la leche. Como ya he dicho antes, de mejor calidad que el caseinato, pero también más cara.

Desde mi punto de vista personal esta proteína no es para nada necesaria, a no ser que pienses dedicarte a la competición. Hay opciones de mezcla de whey y caseina que podrían resultar interesantes.


PROTEÍNA DE HUEVO

Generalmente cuando hablamos del suplemento de huevo nos referimos exclusivamente a la albúmina del huevo, o en palabras comunes, a la clara. Su velocidad de absorción es intermedia, de 2 a 3 horas, en las cuales vamos a estar recibiendo un suministro constante de proteínas de gran calidad debido a que su valor biológico es de 100. En principio es una proteína apta para todo el mundo, pero especialmente útil para las personas con una gran intolerancia tanto al azúcar como a la proteína de la leche.

PROTEÍNA DE BEEF, O TERNERA

Es la más novedosa y caras de todas las proteínas y por tanto de la que menos estudios hay. El tiempo de digestión la carne es relativamente lento así que para mejorarlo generalmente se comercializa como hidrolizado, al igual que cuando hablaba del suero de leche. Una duda que genera este suplemento, que no se da en los demás comentados, es que la leche es leche, y el huevo es huevo, sin embargo en una vaca hay muchas partes diferentes y en los botes generalmente no indica de que parte de la vaca se obtiene la proteína. 

Por otra parte el aminograma de la proteína de beef no es tan bueno como el que puede tener la proteína de suero, o el huevo porque se echa en falta más concentración de BCAA's (aminoácidos ramificados, mas adelante también haré algún artículo acerca de estos aminoácidos) Debido a todo esto desaconsejo su uso hasta que se demuestre las ventajas que puede tener esta proteína, ya que el precio desde luego no lo es.


PROTEÍNAS VEGETALES

Estás proteínas están especialmente indicadas para personas que por creencias o intolerancias no puedan consumir ninguna de las proteínas anteriores. Suelen tener menor biodisponibilidad que las procedentes de alimentos con origen animal, aun que también pueden presentar otras ventajas. Entre lás más conocidas están las siguientes:

  • Proteína de soja El 40% del peso de la soja es proteína, aunque esta es deficitaria en algunos aminoácidos esenciales como la cisteína y el triptófano (cosa que se podría contrarrestar consumiendo cereales, que suelen ser ricos en estos aminoácidos). Su velocidad de absorción es rápida y contiene cantidades significativas de arginina y glutamina, pero su baja cantidad de BCAA's no favorece la síntesis proteica. Se puede decir que si eres vegetariano es una buena opción para ti, pero el whey seguiría siendo la opción más recomendable.
  • Otras proteínas Entre las que se pueden encontrar proteínas de guisante, arroz, cáñamo.... En internet se encuentra poca información sobre estos tipos y la mayoría vienen de las propias casas comercializadoras, por lo que el riesgo de sesgo es bastante grande. En general es más recomendable utilizar suplementos contrastados, pero si las opciones que hay no te convencen y quieres probar otras te animo a que lo hagas y lo comentes aquí abajo.

Espero que gracias a este artículo os resulte más fácil elegir la opción que más se adapte a vosotros, aunque sigo diciendo que lo mejor es llevar una buena dieta que haga que el uso de estos batidos se restrinjan a momentos puntuales.



Si alguna vez has tenido dudas sobre que batido de proteínas elegir, seguro que hay alguien en tus redes sociales que ahora mismo tiene ese problema. Comparte este artículo usando los botones de aquí abajo para que la gente pueda resolver sus dudas.



lunes, 21 de septiembre de 2015

Batidos de proteínas. Que son y que no son

Aunque los que tienen nociones básicas sobre fitness lo ven como algo normal la gente desde fuera lo ve como una trampa, algo que te lo vas a tomar y te vas a poner como Hulk (ya nos gustaría) y que tiene un montón de efectos adversos que va a hacer que nos muramos en mitad de sufrimientos a los 40 años.

Pero esto no es así, os voy a explicar de una manera fácil de que están compuestos estos suplementos nutricionales para que todos lo entendáis. Los batidos de proteínas están compuestos de proteínas (aminoácidos). Eso es todo, no tiene droga, ni epo, ni esteroides ni nada de eso.

¿Por que la gente en el gimnasio se vuelve loca por tomarlos y todos los que están mazaos se lo toman? Pues porque los músculos están hecho de proteínas y, a grosso modo, de lo que se come se cría. Esto en realidad es mucho más complejo pero para que lo entendáis funciona así. 

Los batidos de proteínas no son necesarios ni mucho menos siguiendo una buena dieta, lo único que hace más sencillo llegar a los niveles proteicos requeridos en la dieta. 

Quizás todavía quede algún incrédulo que aun no se crea que es así, pero de verdad, no queráis buscarle tres pies al gato, no hay nada más que esto. Si acaso se me ocurre que hay otro montón de suplementos como pueden ser creatina, beta alanina, l-carnitina.... y un montón de cosas más que terminan en "ina", que aun siendo suplementos, no tienen nada que ver.



QUE TENER EN CUENTA AL ELEGIR BATIDOS


Los batidos de proteínas se clasifican según su procedencia y ello va a marcar la calidad de nuestro batido. También hay que tener en cuenta que algunos batidos de proteínas que venden llevan como aditivos otros suplementos que no tienen porque ser aminoácidos

Para saber si un batido de proteína es bueno (de buena calidad), o malo primero hay  entender que las proteínas en realidad son un montón de aminoácidos diferentes, que cada uno tiene unas características y una funciones diferentes. Hay algunos que los puede fabricar nuestro cuerpo a través de otros diferentes, y los esenciales, que para obtenerlos si, o si, tenemos que incluirlo en nuestra dieta (o en nuestro batido).

Generalmente cuando alguien toma un batido de proteínas es con la intención de construir músculo, por lo que en el aminograma (digamos la etiqueta de nuestro batido) deberían primar los aminoácidos que tienen que ver con esa función, ya que hay otros aminoácidos, como el triptófano, que tiene que ver con el estado de nuestro Sistema Nervioso, y que en este caso no está relacionado con nuestros objetivos. Así que ya sabéis, los batidos no dejan de ser un alimento más y hay que mirar la etiqueta. 

A la hora de elegir nuestro batido también deberíamos tener en cuenta la digestabilidad, o el tiempo que va a tardar en ser absorbido por nuestro organismo. Cuanto más rápido mejor, pero también muchísimo más caro.

Así mismo es importante la biodisponibilidad de nuestro batido. Esto quiere decir la cantidad de aminoácidos que son absorbidos por nuestro organismo. Ya que dependiendo de su pureza y el aminograma este valor puede cambiar y hacer que de los 20 gramos de proteína que tiene nuestro batido solamente 10 queden disponibles para nuestros músculos.

Espero que con todo esto haya quedado claro que los batidos de proteínas no es más que proteína concentrada en forma de polvo. Y que como cualquier alimento hay varios tipos con diferentes características. En la siguiente entrada analizaré los tipos de batidos más comunes y que ventajas e inconvenientes presenta.


Si crees que este artículo puede resultar interesante para alguien que siga creyendo que los batidos de proteína son perjudiciales para la salud compártelo usando los botones de aquí abajo para que se pueda desterrar un mito más.


miércoles, 16 de septiembre de 2015

Carta a mis amigos sedentarios


Como ya sabes soy un auténtico adicto al fitness, al wellness y a muchas más cosas relacionadas con la vida sana que acaban en ness... Pero en mi día a día la mayoría sois sedentarios. Como no quiero incomodarte comiéndote la cabeza, he escrito esta carta para que la leas cuando mejor te venga y explicarte todo lo que te estás perdiendo y que tienes mucho más cerca de lo que piensas.

Cuando fue la última vez que corristes para coger el autobús y después de esprintar 20 metros acabaste completamente asfixiado, o intentaste atrapar el balón que pasó por tu lado y casi hasta te caíste por la falta de coordinación,  son situaciones que no se dan todos los días, y a parte de poder hacerte pasar un mal rato no tiene mayor importancia.

El problema es cuando en vez de esprintar para coger el autobús te toque correr desde una punta del aeropuerto a la otra para coger el avión que te lleve a las vacaciones de tus sueños, o en vez de trastabillar por atrapar un balón, no seas capaz de esquivar la bici que se ha saltado un semaforo.

Pero no quiero centrarme en las cosas negativas que podrían pasarte por ser sedentario, ya que te tengo mucha estima como para pensar que te va a pasar nada malo. 

De verdad que me gustaría que las pocas veces que nos juntamos los colegas del barrio para echar un partidillo como excusa para vernos puedas sentirte goleador en vez de portero. Que cuando queda tu familia para hacer una ruta de senderismo puedas disfrutar de las vistas y charlar mientras caminas, en vez de ir asfixiado y lamentandote del dolor de pies producido por el sobrepeso.

Entiendo cuando me dices que no tienes tiempo para hacer ejercicio, porque a mi entre el trabajo, los entrenamientos y demás quehaceres muchas veces me da la sensación de el día no tiene suficientes horas, pero no te pido que sacrifiques parte de tu tiempo para hacer ejercicio. Sólo te pido que hagas algunos pequeños cambios que tienen más importancia de la que parece.

Aparca 500 metro más lejos del trabajo, lo que te llevará 15 minutos recorrer, pero al cabo de la semana significa 2 horas y media de ejercicio. Cuando hagas la compra en vez de llevar arrastrando la cesta intenta mantenerla a pulso. Dentro de la ciudad intenta ir andando, o usar el transporte público. Busca una excusa para jugar con lo más pequeños de la familia, te puedo asegurar que ese es uno de los ejercicios más duros pero mas divertidos que hay.

Sin sacrificar prácticamente tiempo de tu vida estás pasando a hacer una media de una hora de ejercicio al día. Aunque pienses que eso ni es ejercicio ni es nada, va a tener un impacto en tu vida más grande del que te puedas imaginar. Tomate tres semanas para notar los cambios y verás como obtienes beneficios que ni te esperabas.

Dentro de un mes hemos quedado en las pistas del barrio, espero poder celebrar contigo el gol que metas en esa portería 10 años después.


Si piensas que esta carta también puede ayudar a algún conocido tuyo a descubrir todas las cosas buenas que se pueden conseguir con un pequeño esfuerzo no dudes en compartirla usando los botones de aquí abajo.


Pic courtesy of EM'Força Thanks for sharing!

lunes, 14 de septiembre de 2015

Los 10 minutos más dulces del entrenamiento


Este artículo lo voy a enfocar en la parte final del entrenamiento, sea del tipo que sea, porque que mucha gente no la hace como es debido y están desaprovechado los 10 minutos mágicos que harán que tu entrenamiento sea mucho mejor asimilado por tu cuerpo y que te puedas recuperar antes para volver a la carga en mejores condiciones.

Ya lo expliqué en este video, pero voy a profundizar un poco más en ello. La parte final del entrenamiento no consiste en "estiramos lo que hemos ejercitado y nos vamos pa casa". Antes de hacer esto hay una pequeña fase de vuelta a la calma que puede durar unos 5 o10 minutos y que consiste en hacer bajar las pulsaciones poco a poco. 

En el caso del running consistiría en correr 5 minutos a un ritmo considerablemente lento prácticamente andando y el en gimnasio podría ser caminar o permanecer de pie estáticos antes de pasar a estirar los músculos. Aprovecha estos minutos, para charlar con los compañeros, saborear la satisfacción del trabajo bien hecho, y sonréir a causa de las endorfinas producidas por el entrenamiento.

Cuando veas que tu respiración ya no es entrecortada puedes pasar a hacer los ejercicios de estiramientos que harán que las fibras musculares vuelvan a su longitud normal relajándose y dando comienzo al periodo de recuperación. 

Mucha gente usa como mucho cinco minutos mientras mira el Facebook por el movil y estira los músculos que ha trabajado ese día en su rutina weider. Pero con todos los beneficios que puedes obtener te lo deberías tomar más enserio.

Cuando haces un ejercicio no solamente estás trabajando la zona implicada. Hay muchísimos músculos que también se activan, ya sea para mantener tu cuerpo en una posición correcta, o para hacer el movimiento por el camino adecuado, así que te puedo asegurar que haciendo un buen entrenamiento has trabajado todos los músculos del cuerpo aunque no te hayas dado cuenta.

Por eso es importante seguir una rutina definida para que no se nos olvide ninguno, y hacer estiramientos espécificos para los grupos de músculos que más hemos trabajado. Yo una técnica que uso es ir estirando los músculos desde arriba hasta abajo, empezando por el cuello, hombros, tríceps, pectoral, bíceps, dorsal, lumbar, glúteo, isquios, cuadriceps y gemelos. Después de esto para mejorar aún más la recuperación podemos usar un foam roller para liberar las fascias, que ya explicaré en otro artículo como usarlo y las ventajas que tiene.

Ahora ya si que podemos hacer un par de respiraciones profundas y marcharnos con una sonrisa a la ducha porque has hecho las cosas como se tienen que hacer.


Pic courtesy of Rawle C. Jackman. Thanks for sharing!



viernes, 11 de septiembre de 2015

Más recursos runners

Para terminar la semana runner y dar la bienvenida al finde voy a aprovechar para dejaros recursos en los que podáis leer sin parar sobre running.

WEB

En primer lugar os voy a dejar el enlace a una de las mejores webs donde podréis encontrar consejos sobre entrenamiento, nutrición, videos motivaciones y todo ello enfocado unica y exclusivamente al running www.runfitners.com


Si estáis pensando en adquirir nuevo material la mejor opción es dirigirse a una tienda específica de running en el que os puedan asesorar personalmente, pero si queréis mirar por encima cuales serían las que se adapten a vuestras características os dejo el enlace a una página muy buena en la que también podréis hacer comparaciones y más cosas o aconsejo http://www.runnea.com/


Si lo que os gusta es no dejar pasar un fin de semana sin hacer una carrera aunque sea por tener la excusa de hacer turismo os dejo con una página con un calendario impresionante de carreras populares a nivel nacional. Podéis ponerle filtros por distancia de carrera, tipo, comunidad autónoma.... www.carreraspopulares.com
 

REDES SOCIALES

Si vosotros sois tan adictos como yo a las redes sociales (autopublicidad; me podéis encontrar en facebook, twitter e instagram) os recomiendo algunos perfiles donde podéis encontrar cosas muy interesantes.

  • Facebook Desde luego mi red social favorita. En ella podréis encontrar las viñetas cómicas de Oscar Alonso en 72 kilos
  • Twitter Otra gran red social. En ella podéis encontrar al tío del megáfono compartiendo muchísimas cosas interesantes sobre todo esto, también tenéis a Runner enfurecido escribiendo tweets en clave de humor y si no queréis perderos la actualidad runner, también en clave de humor, podéis seguir a El runner's today.
  • Instagram en la red social de las fotos y videos cortos soy un gran fan de AlexLopezD compartiendo imágenes de sus grandes entrenamientos, Itxaso_h publicando bonitas fotos de sus entrenamientos, y ya que las imágenes no entienden de idiomas también os sugiero a Snaily_sylvain al que veréis los pedazo de entrenamientos que se marca y a sus adorables perritos, y dentro de la categoría de perros también recomiendo RubyTheTrailDog en el que podréis ver las imágenes y videos tan hipnotizantes de este can.

CLUBS DE RUNNING

Si lo tuyo no es tanto el mundo on line como lo es personal también hay clubes de running donde se juntan grupos de gente para entrenar y compartir inquietudes sobre esto y también para tomar unas cañas 

  • Drinking runners grupo de gente con el que me siento afín porque suelen quedar a horas intempestivas de la mañana para entrenar y luego compartir un buen desayuno. También son famosos por su gran iniciativa #kmsXalimentos
  • Nike Run + Club es un grupo bastante numeroso de gente amparados por la marca de ropa deportiva y con varias sedes en la ciudad de Madrid.
  • Forofos del running es un portal con muchas cosas interesantes, como calculadoras de ritmos, calendarios de carreras y más cosas, pero sobre todo destaca por su gran foro y la buena gente que lo compone. Hay gente de muchas partes de España y se juntan para entrenar, o para acudir a carreras.

Espero que os haya resultado interesante y que esto satisfaga vuestras ansias runner, al menos durante este fin de semana.



miércoles, 9 de septiembre de 2015

Guía para el running de ciudad


Al igual que no se nada igual en una piscina que en el mar abierto, tampoco es lo mismo correr por la ciudad que por el campo. Hay una serie de factores que se deberían tener en cuenta a la hora de patear el asfalto ¡Espero que os sirva para mejorar vuestros entrenamientos!

lunes, 7 de septiembre de 2015

Como empiezo a practicar el running



Entre los típicos propósitos de año nuevo que se plantea la gente están ponerse en forma, adelgazar o participar en la famosa San Silvestre Vallecana (o de donde sea). 

Tras las vacaciones es un momento crucial para ponerse a ello e intentar cumplir nuestro objetivo antes de que termine el año. Aquí os dejo unas pautas y consejos a seguir para que puedas llegar a cumplir tu objetivo.


  • En primer lugar es muy recomendable conseguir un material tecnico adecuado, que no quiere decir gastarse mucho dinero, solamente hacerse un estudio de pisada que en muchas tiendas te la hacen gratis si luego compras allí las zapatillas, que tampoco hace falta comprarse las más caras. También puedes conseguir ropa tecnica barata que aunque no sea indispensable si es recomendable por la comodida que proporciona a la hora de hacer ejercicio.



  • Ser sinceros con nosotros mismos a la hora de evaluar el nivel en el que empezamos. Si empezamos por encima de nuestras capacidades lo primero que vamos a conseguir es lesionarnos. Prácticamente cualquier persona desentrenada es difícil que corra más de 5 minutos seguidos, así que durante las primeras semanas alterna ratos de correr con otros andando. Poco a poco ve aumentando los ratos que corres y disminuye los que caminas.



  • No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10% a la semana. Eso quiere decir que si corres media hora dos veces a la semana la semana siguiente no deberías correr mas de 66 minutos.



  • No entrenes dos días seguidos. Tu cuerpo se tiene que recuperar después del entrenamiento, hasta que no te plantees dar el salto a hacer medias maratones no es necesario.



  • Es mejor hacer 3 entrenamientos a la semana de 40 minutos que dos de 60. Al ser más cortos podrás hacerlos con más intensidad y será mejor para tu preparación.



  • No te preocupes por correr rápido. Poco a poco sin proponertelo especialmente irás mejorando tus marcas. Pero no es recomendable hacer series hasta que lleves al menos un año de entrenamiento.


  • Si ves que no tienes la constancia suficiente para hacer tus entrenamientos apuntate a un club de running, hay en prácticamente todas las ciudades y barrios y además de poder programarte un entrenamiento adecuado conocerás a un montón de gente con la que compartir tus objetivos y por que no, también unas cañas.


  • Cuando te veas capacitad@ apuntate a alguna carrera popular, las tienes desde 5 kilómetros. Te darás cuenta lo que se siente al correr entre miles de personas por tu ciudad con las calles cortadas para vosotros. Después de sentir eso es difícil que dejes nunca de volver a correr.
Estoy seguro de que con siguiendo estos consejos estaréis bastante más cerca de alcanzar vuestros objetivos y de cara al año próximo hacerlos aun más grandes.

Si crees que este artículo podría resultar interesante para alguien cercano a ti puedes compartir este artículo usando los botones de aquí abajo. Gracias!


Pic courtesy of RunSociety via Creative Commons Thanks for sharing!


viernes, 4 de septiembre de 2015

Viernes de video!!


Buenos días.

Esta semana no he tenido tiempo para preparar otro video de producción propia así que he hecho una recopilación de videos de youtube con parodias de los deportes que ahora están más de moda. Espero que os gusten y que os echéis unas risas y empecéis de buen humor el fin de semana.

CROSSFIT



RUNNING



GIMNASIO


miércoles, 2 de septiembre de 2015

Gimnasia Abdominal Hipopresiva

Escribo esta entrada por petición ya que nunca ha sido uno de los temas que más me hayan atraído dentro del mundo del fitness, pero he de reconocer que documentándome al respecto he leído bastantes puntos interesantes sobre ello y quiero compartirlos con vosotros para que saquéis vuestras própias conclusiones y si deseáis usarlos tengáis unas nociones básicas. Voy a dividir el artículo en dos partes, la información comercial que se puede leer en la mayoría de los blogs y libros que encontréis en las tiendas y otra parte en la que hago referencia a los estudios científicos que hay al respecto y donde dejo mi opinión personal sobre este asunto.


lunes, 31 de agosto de 2015

Regreso al gimnasio

Después de las largas vacaciones de agosto que habrán tenido algunos afortunados (no es mi caso), llega septiembre y queremos ir al gimnasio, bien para recuperar todo lo perdido durante el merecido descanso, o porqué después de haber lucido barriga en la playa nos hemos propuesto que el verano que viene vamos a llegar en forma.

Evidentemente no es igual en los dos casos. Hay que destacar que la gente que empieza a ejercitarse por primera vez tienen que preocuparse sobre todo por aprender bien la técnica antes de meterle intensidad, y que es super importante concienciarse que para conseguir ese objetivo lo primero que hay que lograr es adquirir el hábito de hacer ejercicio varias veces a la semana.

Aun así hay unas pautas generales que son aplicables en ambos casos. Aquí os dejo unos cuantos consejos para hacer el regreso a la vida activa lo menos sufrida posible.





  • En primer lugar, aunque estemos centrados en algún objetivo concreto, ya sea hipertrofia, resistencia o fuerza, dedicar al menos el primer mes a un acondicionamiento general, de tal manera que lo que se consigue es minimizar los efectos negativos del regreso, como pueden ser las agujetas, además de darle más variedad al entrenamiento haciendo menos monótona la vuelta a la vida activa y nos damos la oportunidad de descubrir ejercicios que nos gusten o habilidades que no sabíamos que teníamos.

viernes, 28 de agosto de 2015

Dinámica del entrenamiento

Buenos días!

Otro viernes en el que voy a compartir con vosotros un video de mi canal de Youtube. En esta ocasión os explico cuales son las partes del entrenamiento y en que consisten. Espero que os guste!!


miércoles, 26 de agosto de 2015

Por qué no engorda cenar carbohidratos (y por que es recomendable hacerlo)

Hoy me he propuesto echar por tierra uno de los mitos más extendidos que hay en la lucha por quemar la grasa que nos sobra, y solución mágica que usa la gente cuando quiere quitarse unos pocos kilos de encima.


Para explicarlo voy a comenzar recordando la ley de Lavoisier, que dice que la energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma. Aplicada al cuerpo humano vendría a decir que si queremos adelgazar lo que tenemos que hacer es comer menos de lo que gastamos. Un ejemplo en el que se cumpliría esa ley; en el minuto 1 de 24 horas gastas 2000 calorías y durante el día ingieres 2000 calorías, al final del día vas a conservar el mismo peso, da igual que hayas gastado las 2000 calorías en el primero o en el último minuto, porque al final del todo la energía gastada va a ser igual a la introducida.

Algunos de vosotros estaréis pensando que eso no es así porque por la noche la energía que no se usa es guardada en forma de grasa y que es lo que hay que evitar. Pero me parece igual de lógico pensar que esas energías se destinarán a reparar el cuerpo y rellenar depósitos, que ese es una de las funciones más importantes del sueño nocturno. Aun así voy a seguir desgranando el tema y dando más detalles.

lunes, 24 de agosto de 2015

Que hay que hacer para quemar la máxima grasa posible

Una de las preguntas más normales que puedes plantearte cuando empiezas a hacer ejercicio y que yo mismo me planteé en mis inicios es cual es la manera más rápida de quemar grasa.

Todo el mundo sabe que los ejercicios largos de baja intensidad queman grasa y que cuanto más largos mejor, pero ojo, aumentar la intensidad no es recomendable, porque al aumentar la intensidad baja la proporción de grasas quemadas y sube la de glucógeno, y si llega un momento en el que dejamos de disponer de glucógeno nuestro cuerpo empezará a quemar músculo para obtenerlo, y no es nada recomendable porque en el músculo es donde se quema la grasa.

Otro truco para intentar que el porcentaje de grasa sea lo más alto posible sería retrasar el comienzo de la actividad lo máximo posible de la comida anterior, de tal manera que los depósitos de glucógeno ya estarían parcialmente agotados y se maximizaría la quema de grasa, siempre teniendo mucho cuidado con la intensidad de la actividad para no volver a caer en la quema de músculo.

El problema de todo esto es que al ser actividades de baja intensidad no gastan mucha energía y precisamente la grasa nos proporciona 9 calorías por gramo, así que necesita de mucho, mucho ejercicio de bajo impacto para reducirla.

Ante este panorama os voy a plantear otro enfoque en el que os digo que podríais quemar al menos la misma cantidad de grasa con mucho menos tiempo de entrenamiento, reduciendo la posibilidad de pérdida muscular. No, no es un anuncio del teletienda y funciona.

¿Como lograr quemar más grasa en menos tiempo? Esta técnica no consiste en quemar la grasa mientras hacemos ejercicio, si no conseguir que el ejercicio que realizamos nos haga quemar la máxima grasa en las horas siguientes.

viernes, 21 de agosto de 2015

Trucos para pasar un finde lo más sano posible

Buenos viernes!

Aqui os dejo un video de algunos trucos que suelo usar para que el fin de semana me pase la menor factura posible y de paso os riais un poco xDD



 Si teneis alguna duda escribirme en los comentarios, y ya sabéis, si os gusta podéis compartirlo directamente desde youtube o usando estos botones que tenéis aqui abajo.

miércoles, 19 de agosto de 2015

Hoy toca Crossfit® !!

Durante el mes de agosto que prácticamente todo el mundo se ha dedicado a tomarse vacaciones en el trabajo, yo me he dedicado a tomarme vacaciones en el gimnasio y "ponerle los cuernos" con el box de crossfit.

Para apuntarme a un box busqué entre todos los que me quedaban a mano con un horario que me vieniese bien y elegí el más grande, más barato y por encima de todo con el que mejor feeling con los coach y los recepcionistas tuve.

Mi primera clase de crossfit fue inolvidable. Entre otros motivos porque por fin hacía una actividad que llevaba con ganas de hacerla desde hace más de un año, por que me trató todo el mundo super bien, porque no hay nada que motive tanto como ver que no eres el único que se retuerce de esfuerzo por conseguir algo y también porque me pegué una hostia que dos semanas más tarde todavía tengo el moratón.

Voy a explicar como ha cambiado mi vida el crossfit y que opinión tengo...





  • Yo antes solía despertarme por la mañana y pensar en que iba a desayunar. Ahora cuando me despierto por la mañana lo primero que se me pasa por la cabeza es cual será el WOD (Workout Of the Day, o lo que es lo mismo, el entrenamiento) que toca hoy. 

lunes, 17 de agosto de 2015

Entrenamiento para la tercera edad

Para empezar el lunes quiero escribir sobre la actividad física más recomendable para nuestros padres y abuelos. Por si nunca te has detenido a pensarlo, generalmente se empieza a envejecer físicamente antes de que comience una degradación progresiva de la memoria, el carácter y demás aspectos relacionados con el cerebro.

Tiendo a pensar que no es una cuestión de que el cuerpo sufra más desgaste estructural que el cerebro, si no que la incapacidad física repercute negativamente en el funcionamiento del cerebro, produciendo alteraciones que dan lugar al progresivo deterioro del mismo. Sería muy pretencioso argumentar eso por mis propios conocimientos, así que os dejo el enlace a este interesante video (dispone de subtítulos en castellano) del neurocientífico inglés Daniel Wolpert.

Como comenta en su video el cerebro lo tenemos para poder hacer movimientos "inteligentes y complejos", así que lo realmente importante es mantener los músculos (en la tercera edad debido al clima hormonal es muy, muy difícil sintetizar nueva proteína y transformarla en músculo, bastante tenemos con evitar la sarcopenia...) para conservar el movimiento y luego realizar movimientos inteligentes y poco a poco ir introduciendo cada vez movimientos más complejos.

jueves, 13 de agosto de 2015

Que pasa cuando entrenamos con calor, y por qué lo deberíamos evitar.


Para empezar tienes que saber que entrenando con calor no vas a alcanzar tu rendimiento máximo, ya que el cuerpo está ocupado trabajando en mantener nuestra temperatura corporal lo más baja posible, destinando gran parte de los recursos de los que disponemos a ese fin. Realmente a tu cuerpo no le importa tanto batir tu marca de los 10 kilómetros como sobrevivir, y espero que a ti también.

Esto va a hacer que en el momento de empezar a correr y suba nuestra temperatura el cuerpo ponga en marcha su climatizador. Para que nos hagamos una idea, ese climatizador esta en la piel, por lo que el cuerpo destina parte de la sangre con oxígeno que nos pide nuestros músculos de las piernas a la piel de todo el cuerpo, ahí es donde ya tenemos un impedimento para desarrollar nuestro máximo desempeño.

Otro pequeño problema añadido a esto, es que el climatizador de nuestro cuerpo funciona segregando más o menos cantidad de agua al exterior de nuestra piel para facilitar el intercambio térmico y refrescarnos. Pero es que esa agua no va sola. Se lleva parte de las sales minerales, sobre todo potasio y sodio. Esto repercute en problemas neuromusculares, como pueden ser, calambres, debilidad muscular o fatiga. Vamos, que hoy no vamos a mejorar el récord del mundo de maratón...

martes, 11 de agosto de 2015

Juguemos a las siete diferencias

Hoy os quiero proponer un pequeño juego para hacer mas ameno el martes. Espero que os guste....



Ahí lo tenéis. Si le quitáis los 70 gramos de azúcar de cada 100 que tiene el colacao y no tenéis en cuenta que la cuarta parte del cacao puro son proteínas apenas hay diferencias.....

En fin, creo que no hay nada más que decir... Que paséis un gran martes!

domingo, 7 de junio de 2015

¿Por que le tenemos tanto miedo al colesterol? (II)

Buenas tardes!

Os dejo colgada aquí la segunda parte del articulo sobre el colesterol, en la que trataré sobre los remedios comerciales más usados para tratar la hipercolesterolemia, comentando que son, como actúan y efectos sobre el cuerpo.

En esta ocasión he optado por un trabajo mas audiovisual, que espero que os guste.

Si tenéis cualquier duda podéis dejaremos por aquí, o en los propios comentarios de youtube



viernes, 22 de mayo de 2015

¿Por que le tenemos tanto miedo al colesterol? (I)



¡Buenas tardes!

Después de mucho tiempo de silencio pasando una época de estrés bastante intensa empiezo a encontrarme con ganas de volver a escribir sobre todo esto que tanto me gusta y que cuando menos encuentro útil de tener a mano, aunque sea como elemento de consulta entre tanta amalgama de desinformación alojada en la red.

Voy a escribiros sobre el colesterol, un tema que me apasiona especialmente debido a que hemos sufrido décadas de engaños por parte de médicos, empresarios e incluso nutricionistas para enriquecerse a costa de jugar con nuestra salud.

Siempre nos han dicho que la gente tiene el colesterol alto es porque come muchas grasas, y que eso se soluciona comiendo menos grasas y tomando un danacol, o el que sea, durante cada día del resto de tu vida.

Pero para comenzar desde el principio me gustaría presentaros al colesterol. Explicaros que es, de donde sale, para que sirve y que tipos hay.

lunes, 30 de marzo de 2015

Premios Eneko Fitness (semana II)

Buenos fantásticos lunes!!

Os presento la segunda edición de los premios Eneko Fitness Contest. Esta semana la cosa ha estado reñida y he tenido que deliberar bastante para elegir los agraciados de esta semana. Después de este largo proceso os presento a los ganadores de esta edición.

Premio a la indignada de la semana.......
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A la tia con la que vas nadando en paralelo por la misma calle de la piscina y después de pegarte una patada se para en mitad de la piscina y te exige que le pidas disculpas...

Premio a la educación.......
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lunes, 23 de marzo de 2015

Premios Eneko Fitness (semana I)



He pensado que los lunes son siempre cuesta arriba así que voy a empezar una sección semanal que van a ser los:


Premios Eneko Fitness 


Va a tratarse de una serie de categorías aleatorias en las que recojo lo más destacado de la semana, siempre relacionado con el fitness.

Premio al cegato de la semana.......
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Yo!!!! (no, no hay tongo xD) 

Estar cambiandome en el vestuario del gym cuando aparece un señor mayor desnudo y con un tanga rosa en las manos.... Cuando me fijo mejor era un lanyar de color rosa donde llevaba las llaves del candado.


Premio a la cerdaka de la semana.......
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viernes, 13 de marzo de 2015

De videos va el juego (II)

Buenos viernes!!!

Hoy nos merecemos una ola!! Después de 5 días intensivos llegan dos de descanso en los que podremos dedicarnos a lo que más nos gusta, y seguro que una de esas cosas es hacer deporte. Os voy a dejar tres videos de deportes específicos que espero que os gusten.

Voy a comenzar con uno de los deportes que más práctico. Este video dedicado al running es para mi el vídeo más emotivo que hay para este deporte...



En segundo lugar os voy a dejar un video sobre fútbol que no conocía y que cuando lo he visto me han dado ganas de calzarme las botas de tacos y ponerme a entrenar como un loco...



Para terminar voy a colgar un video sobre el que considero que es el deporte más duro que existe y que más te puede enseñar a tomarte la vida con filosofía, puesto que tu resultado no depende sólo de ti, depende de una maquina, una carretera, cientos de competidores al rededor tuya, en la que por muy bien preparado que vayas un solo fallo suyo puede hacerte imposible llegar a la meta. Con este video acerca del ciclismo os dejo y espero que tengáis un buen finde!!




Salud!











miércoles, 11 de marzo de 2015

Gracias Joe Weider!

Cualquier persona que sea asidua al gimnasio se dará cuenta que por algún motivo que quizás desconozcan los lunes el press de banca está siempre rodeado de bastante gente al acecho para poder entrenar.


 
Esto se debe a un gran entrenador y editor llamado Josef Edwin Weider, Joe Weider, para los amigos,(29 de noviembre de 1920 - 23 de marzo de 2013) que digamos que sin inventar nada dió una gran popularidad al mundo del culturismo y lo "profesionalizó" marcando unas pautas concretas de entrenamiento y co-creando junto a su hermano la Federación Internacional de Fisioculturismo (IFBB en inglés) y los concursos de Mr. Olympia y Ms. Olympia. No quiero hacer una biografía de este señor ahora, pero quería dejaros los motivos por los que hay gente que sigue a pies juntillas todo lo que dijo.

Mis motivos para estarle agradecido son los siguientes:

- Al sugerir que los lunes hay que entrenar pecho y bíceps deja un día fantástico para entrenar pierna xD

- Unificó en una lista muchos criterios de entrenamiento acertados que hizo que la gente pudiese conocerlos para poder incorporarlos a sus entrenamientos.

- Al sacar a la luz de manera pública, mediante sus revistas, el culturismo hizo que la gente dejase de pensar en el entrenamiento de fuerza como un mundo oscuro y empezó a ser considerado como algo serio que realmente podría ser beneficioso para la salud de las personas.


Estas son las razones por las que estoy agradecido a este señor, quizás podría incluir más motivos, pero estos me parecen los más importantes, al menos en lo que respecta a mis intereses. Seguro que hay gente más cercana al mundo del culturismo que podría añadir muchos más motivos para estarle agradecido.  Sin embargo no es oro todo lo que reluce....


viernes, 6 de marzo de 2015

De videos va el juego y el tema el que más me gusta. MOTIVACIÓN

Buenos viernes!!
Hoy voy a empezar el día compartiendo una cosa de la que me declaro un autentico fan, y es que me vengo arriba cada vez que veo alguno de estos video. Os dejo 3 de momento, y si conocéis alguno más que os guste no dudéis en dejarlo en los comentarios para que todo el mundo pueda disfrutar de ellos.

El primero un clásico enfocado al mundo del entrenamiento. Es en ingles con subtitulos, pero con el tono de la voz del narrador te dan ganas de levantarte a las 5 de la mañana todos los días para poder entrenar :p



jueves, 5 de marzo de 2015

Comer 5 veces al día, o como supeditar mi día para poder adelgazar

Buenos días.

Hoy quiero empezar a hablar sobre una verdad que todo el mundo conoce porque se dice en todos los lados....

http://blog.smartsalus.com/adelgazo-comiendo-5-veces-al-dia/

http://nutricionistaeugeniaaltabas.blogspot.com.es/2013/04/por-que-hay-que-comer-5-veces-al-dia.html

http://www.secretosdevidasana.com/blog/la-importancia-de-comer-5-veces-al-dia

Y todos dan muchas razones muy convincentes pero la verdad que no encuentro ninguna que me aporte datos que se hayan averiguado mediante estudios científicos.

Sin embargo en este articulo del "journal of the international society of sports nutrition" basándose en una pila de estudios científicos se sacan conclusiones bien distintas.

http://www.jissn.com/content/8/1/4

He intentado buscar alguno en español pero no he encontrado ninguno tan completo como este, así que os traduciré las conclusiones que se han sacado tras el análisis de los datos.

miércoles, 4 de marzo de 2015

Declaración de principios de Eneko Fitness



En primer lugar quería dejar claro los 7 principios por los que voy a regir mi proyecto para que todos podáis saber concretamente de qué va esto, y de paso para que me sirva como contrato público conmigo mismo:

1º- Entre otras cosas este proyecto servirá para desmentir todas las “verdades” conocidas por todos, y aceptadas como ciertas de tanto repetirse, dando referencias científicas (lo siento, pero casi todas serán en inglés) y explicadas de una manera amena y que se puedan entender por todo el mundo.

2º - Escribiré sobre motivación personal, contando historias increíbles sobre gente que sólo con su confianza en ellos mismos han logrado cosas extraordinarias.

3º - No quiero que sea un sitio aburrido así que tampoco dudaré en poner cosas graciosas relacionadas con el ámbito del fitness.

4º - De vez en cuando seguro que salen artículos comprometidos con los que habrá gente que no esté de acuerdo. Va a haber espacio para las opiniones de todo el mundo, en las que la gente se podrá expresar de forma respetuosa, consiguiendo que se cree un dialogo en el que podamos aportarnos cosas interesantes.