miércoles, 23 de septiembre de 2015

Tipos de batidos de proteínas

Después de haber explicado de que están compuestos los batidos de proteínas y como saber si son de buena calidad o no, voy a comentar los diferentes tipos que hay según su procedencia.

Voy a poner únicamente los más representativos, ya que en teoría se podría extraer la proteína de cualquier alimento que contenga aminoácidos y aquí todo el mundo quiere vender.

SUERO DE LECHE (WHEY)

Es el más famoso. Se obtiene a partir del suero que resulta de fabricar el queso. Es un liquido amarillento que se trata para quedarnos con los aminoácidos y desechar el resto de sustancias que lo componen. 

Se divide a la vez por la concentración de proteína que alcanza. Pueden ser:


  • Concentrado de suero Tiene restos de la grasa y lactosa que componen originalmente el suero, por lo que si eres intolerante a la lactosa no se recomienda tomar. Su contenido de proteínas puede variar entre el 29% y el 89%. Debido a la grasa y la lactosa su biodisponibilidad puede variar de unas marcas a otras. Suele ser mucho más barata que la siguiente opción. En mi opinión, es la mejor opción para la gran mayoría de los mortales.
  • Aislado de suero Esta proteína ya ronda valores del 90% al 94% de pureza. Puede contener restos muy bajos de lactosa y grasa. La biodisponibilidad aumenta hasta niveles cercanos a 100, y para competidores o gente con problemas de salud como puede ser intolerancia a la lactosa se recomienda.
  • Hidrolizado de suero Se puede hidrolizar tanto el aislado como el concentrado. el hidrolizado consiste en un proceso mediante el cual se rompen las cadenas de proteínas para conseguir una asimilación más rápida. Es la más cara de todas las opciones.
  • Mezcla de concentrado y aislado Es una mezcla de los ambos tipos, dando cualidades intermedias dependiendo de la concentración de cada una de ellas.

PROTEÍNA DE CASEÍNA

Estos polvos provienen de la proteína de la leche. Es una proteína bastante densa que hace que su su velocidad de absorción sea relativamente lenta, consiguiendo proporcionar un suministro constante de aminoácidos al organismo durante horas. 

Esto hace que sea especialmente recomendada para tomarla antes de ir a dormir, evitando la falta de nutrientes durante la noche y favoreciendo la sintésis proteica (que se añadan nuevas estructuras de proteína a nuestros músculos para que se hagan más grandes).

La caseína no tiene porque contener lactosa, pero sin embargo también hay casos de gente alérgica a este tipo de proteína, por lo que es recomendable consultar con un médico antes de tomarla.

Se suele obtener obetener de dos maneras diferentes, lo que supondrá diferencias de calidad dentro de este tipo de proteína:

  • Caseinato de calcio. Es la manera desnaturalizada de esta proteína. Esto quiere decir que para extraer la proteína se hace cambiar su estructura, lo que hace que su biodisponibilidad sea ligeramente inferior a la otra opción. 
  •  Caseína micelar. Esta no es desnaturalizada y se optiene mediante precipitado de la leche. Como ya he dicho antes, de mejor calidad que el caseinato, pero también más cara.

Desde mi punto de vista personal esta proteína no es para nada necesaria, a no ser que pienses dedicarte a la competición. Hay opciones de mezcla de whey y caseina que podrían resultar interesantes.


PROTEÍNA DE HUEVO

Generalmente cuando hablamos del suplemento de huevo nos referimos exclusivamente a la albúmina del huevo, o en palabras comunes, a la clara. Su velocidad de absorción es intermedia, de 2 a 3 horas, en las cuales vamos a estar recibiendo un suministro constante de proteínas de gran calidad debido a que su valor biológico es de 100. En principio es una proteína apta para todo el mundo, pero especialmente útil para las personas con una gran intolerancia tanto al azúcar como a la proteína de la leche.

PROTEÍNA DE BEEF, O TERNERA

Es la más novedosa y caras de todas las proteínas y por tanto de la que menos estudios hay. El tiempo de digestión la carne es relativamente lento así que para mejorarlo generalmente se comercializa como hidrolizado, al igual que cuando hablaba del suero de leche. Una duda que genera este suplemento, que no se da en los demás comentados, es que la leche es leche, y el huevo es huevo, sin embargo en una vaca hay muchas partes diferentes y en los botes generalmente no indica de que parte de la vaca se obtiene la proteína. 

Por otra parte el aminograma de la proteína de beef no es tan bueno como el que puede tener la proteína de suero, o el huevo porque se echa en falta más concentración de BCAA's (aminoácidos ramificados, mas adelante también haré algún artículo acerca de estos aminoácidos) Debido a todo esto desaconsejo su uso hasta que se demuestre las ventajas que puede tener esta proteína, ya que el precio desde luego no lo es.


PROTEÍNAS VEGETALES

Estás proteínas están especialmente indicadas para personas que por creencias o intolerancias no puedan consumir ninguna de las proteínas anteriores. Suelen tener menor biodisponibilidad que las procedentes de alimentos con origen animal, aun que también pueden presentar otras ventajas. Entre lás más conocidas están las siguientes:

  • Proteína de soja El 40% del peso de la soja es proteína, aunque esta es deficitaria en algunos aminoácidos esenciales como la cisteína y el triptófano (cosa que se podría contrarrestar consumiendo cereales, que suelen ser ricos en estos aminoácidos). Su velocidad de absorción es rápida y contiene cantidades significativas de arginina y glutamina, pero su baja cantidad de BCAA's no favorece la síntesis proteica. Se puede decir que si eres vegetariano es una buena opción para ti, pero el whey seguiría siendo la opción más recomendable.
  • Otras proteínas Entre las que se pueden encontrar proteínas de guisante, arroz, cáñamo.... En internet se encuentra poca información sobre estos tipos y la mayoría vienen de las propias casas comercializadoras, por lo que el riesgo de sesgo es bastante grande. En general es más recomendable utilizar suplementos contrastados, pero si las opciones que hay no te convencen y quieres probar otras te animo a que lo hagas y lo comentes aquí abajo.

Espero que gracias a este artículo os resulte más fácil elegir la opción que más se adapte a vosotros, aunque sigo diciendo que lo mejor es llevar una buena dieta que haga que el uso de estos batidos se restrinjan a momentos puntuales.



Si alguna vez has tenido dudas sobre que batido de proteínas elegir, seguro que hay alguien en tus redes sociales que ahora mismo tiene ese problema. Comparte este artículo usando los botones de aquí abajo para que la gente pueda resolver sus dudas.



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